练哑铃正确方式(锻炼哑铃的正确方法)
大家好,小乐来为大家解答以下的问题,练哑铃正确方式,锻炼哑铃的正确方法很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧!
1、使用哑铃锻炼时,可以做上斜哑铃弯举、上斜锤式弯举等动作,长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。
2、上斜哑铃弯举:坐在斜板板凳上,每只手各握哑铃。保持肘部接近身体,旋掌心朝前。上臂固定,呼气时收缩肱二头肌抬起哑铃。只有前臂在移动。继续运动,直到你的二头肌完全收缩并且哑铃达到肩膀高度,停滞收缩一秒。慢慢把哑铃举回到起始位置同时吸气。
3、上斜锤式弯举:坐在斜板板凳上,每只手各握一只哑铃。脚蹬地,身体靠在斜板上。哑铃垂在你身边,保持一个中立的握姿。通过弯曲肘部来启动动作,尝试保持上臂固定,继续运动至顶部并停顿,然后慢慢回到起始位置。
4、炼哑铃练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。
5、若练习目的是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。
本文到此结束,希望对你有所帮助。
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