消瘦的人健身饮食食谱一天三餐（健身饮食食谱一天三餐）

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1、尽量多用蒸、煮、炖和凉拌的烹调方法，减少烹调油用量，每天25克（约2汤勺半）为佳。

2、2、少喝甜饮料和酒（尤其是啤酒，往往一不小心就超量），甜饮料一般含糖10%以上，每一小罐（330毫升）可乐，含35克糖，热量594千焦（142千卡），需慢跑约20分钟才能消耗掉，且含大量磷酸，会腐蚀牙釉质引发龋齿，还干扰钙、铁、锌等矿物质的吸收和利用，真心对健康危害极大，少喝吧。

3、酒精同样是有热量的，每1克酒精含热量为7千卡，尤其是啤酒，往往容易饮用过量，不利于体重控制。

4、3、小心隐性脂肪，少吃高油高热量的主食或主食类零食，如油条、油饼、饼干、面包、方便面、麻花、薯条、薯片、蛋黄派、榴莲酥等。

5、4、早餐一定要吃，而且尽量要有粗细搭配的主食、高蛋白类食物和蔬菜，实在没空做菜的话，上午上班或上学就带个水果加餐吃吧。

6、5、细嚼慢咽，慢慢吃不仅有利于消化吸收，还有利于控制进食总量。

7、这是因为人的食欲是由下丘脑摄食中枢控制的，消化道的各种信息传到下丘脑需要时间，胖人的往往吃饭都很快，大脑还来不及充分感受“饱”的信息，胃里已经糊里糊涂装入了过多的东西。

8、一般建议一顿饭吃20分钟左右比较合适。

9、6、饭前喝汤，苗条健康。

10、但注意这个汤要比较清淡（少油、少盐、少糖），油腻腻的汤恐怕会适得其反。

11、7、午餐和晚餐前半小时左右，可喝200毫升左右的水，并吃一个水果，可以防止正餐饥不择食导致进餐过量。

12、8、多喝水（水是零热量，有助于脂肪代谢），少量多次的饮水，不要等到口渴再喝，2009年德国的一项研究就指出，儿童多喝水可降低肥胖风险。

13、9、 可以喝点茶和黑咖啡（不加糖和咖啡伴侣的那种），它们可以短暂提高些基础代谢，另外还有研究显示运动前30~40分钟喝杯黑咖啡有助于身体脂肪动员，帮助脂肪“燃烧”，但这些仅仅起辅助作用，不要期望太高。

14、10、 必要时可适量服用复合维生素矿物质片，以防因限制饮食（尤其节食力度较大时）而导致必须营养素缺乏。

15、1 有研究发现，睡眠不足与体重增加相关，这可能与作息不规律造成内分泌紊乱有关，也有研究发现睡眠不足的人更容易暴饮暴食，从而不利于体重控制。

16、每晚尽量11点之前上床，少熬夜，对体重控制有益。

17、注：以上有很多减肥的细节，不必苛求自己全部做到，只要能坚持“控制总热量摄入（少吃），增加总能量消耗（多运动），以使能量达到负平衡。

18、”这个基本原则，你就一定能减肥成功，在这个原则基础上，以上建议你做到的越多，减得就会越快。

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