久坐的处方：每半小时散步五分钟

越来越多的证据表明，长时间坐着——现代生活的主要内容——对你的健康有害，即使你经常锻炼也是如此。基于这些发现，医生建议所有成年人少坐多动。

但是我们需要多久从椅子上站起来呢?持续多长时间?

很少有研究比较多种选择来得出大多数上班族想要的答案：抵消工作日久坐对健康的影响所需的最少活动量是多少?

现在，哥伦比亚大学运动生理学家的一项研究给出了答案：只要在久坐期间每半小时步行五分钟，就可以抵消一些最有害的影响。

这项研究由哥伦比亚大学 Vagelos 内外科医学院行为医学副教授 Keith Diaz 博士领导，在线发表在美国运动医学学院期刊《 运动与运动医学与科学》上。

与测试一种或两种活动选择的其他研究不同，迪亚兹的研究测试了五种不同的运动“零食”：每坐 30 分钟后步行一分钟，60 分钟后一分钟;每 30 分钟五分钟;每 60 分钟五分钟;没有走路。

“如果我们没有比较多个选项并改变练习的频率和持续时间，我们将只能为人们提供我们对最佳程序的最佳猜测，”迪亚兹说。

参与这项研究的 11 名成年人中的每一位都来到了迪亚兹的实验室，参与者在符合人体工学的椅子上坐了 8 个小时，只在按照规定的跑步机步行或上厕所等规定的运动零食时起床。研究人员密切关注每一位参与者，以确保他们没有过度运动或运动不足，并定期测量参与者的血压和血糖(心血管健康的关键指标)。参与者被允许在会议期间使用笔记本电脑工作、阅读和使用手机，并提供标准化膳食。

研究人员发现，最佳运动量是每 30 分钟步行 5 分钟。这是唯一能显着降低血糖和血压的量。此外，这种步行方案对参与者对大餐的反应产生了巨大影响，与整​​天坐着相比，血糖峰值降低了 58%。

每 30 分钟步行休息一分钟也对全天的 血糖水平有适度的好处，而每 60 分钟步行一次(一分钟或五分钟)则没有任何好处。

与整天坐着相比，所有步行量都能使血压显着降低 4 至 5 mmHg。迪亚兹说：“这是一个相当大的减少，与你六个月每天锻炼所期望的减少相当。”

研究人员还在测试期间定期测量参与者的情绪、疲劳和认知表现水平。除了每小时步行一分钟外，所有的步行方案都能显着减轻疲劳并显着改善情绪。没有一种步行方案会影响认知。

“对情绪和疲劳的影响很重要，”迪亚兹说。“人们倾向于重复让他们感觉良好和愉快的行为。”

哥伦比亚研究人员目前正在测试 25 种不同剂量的步行对健康结果的影响，并测试更广泛的人群：当前研究的参与者年龄分别为 40 多岁、50 多岁和 60 多岁，大多数人没有糖尿病或高血压。

“我们现在所知道的是，为了获得最佳健康，除了日常锻炼之外，你还需要在工作中定期运动，”迪亚兹说。“虽然这听起来不切实际，但我们的研究结果表明，即使在工作日进行少量步行也能显着降低患心脏病和其他慢性病的风险。”

该研究的标题是“打破久坐以改善心脏代谢风险：随机交叉试验的剂量反应分析”。

其他贡献者是 Andrea T. Duran(哥伦比亚)、Ciaran P. Friel(Feinstein 医学研究所、Northwell Health)、Maria A. Serafini(哥伦比亚)、Ipek Ensari(哥伦比亚)和 Ying Kuen Cheung(哥伦比亚)。